À l’approche des vacances de février, les risques de blessures en ski augmentent. Chocs aux genoux, douleurs au dos ou aux épaules sont fréquents sur les pistes. Cependant, selon Marine Lorphelin, ancienne Miss France devenue médecin généraliste, une préparation physique adaptée peut réduire ces risques.
Sur son compte Instagram, elle partage sa routine musculaire simple et efficace. Elle conseille de commencer ces exercices au moins un mois avant de partir skier pour en tirer le maximum de bénéfices.
Les exercices de base pour se préparer
Les squats
Premier exercice recommandé par la médecin, le squat. Debout, les pieds à la largeur des épaules, il faut plier les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise. Il faut descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis se relever en poussant dans les talons. Pour les débutants, il est possible de les faire sans charge. Mais pour renforcer efficacement, il est conseillé d’ajouter du poids, comme des haltères. Marine Lorphelin insiste : le ski demande beaucoup de force pour rester stable, surtout en pente.
Les fentes pour renforcer l’appui
Les fentes en avant ou en arrière sont aussi essentielles. Il faut faire un grand pas avec une jambe, fléchir les deux genoux, garder le buste droit, puis revenir à la position initiale. La version latérale, en déplaçant le corps sur le côté, est également recommandée. Elle permet de travailler les appuis latéraux, indispensables lors des changements de direction en ski. Marine Lorphelin souligne l’importance de charger ces mouvements pour maximiser leur efficacité.
Le single leg deadlift pour l’équilibre
Pour gérer le déséquilibre en ski, l’exercice du single leg deadlift est très utile. Il consiste à se tenir sur une jambe, un poids dans la main opposée. En inclinant le buste vers l’avant, la jambe libre s’étend en arrière, alignée avec le corps. Cet exercice sollicite les muscles postérieurs, comme les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité.
Renforcer son tronc et son endurance
Le gainage
Le gainage, en position sur les avant-bras et les pointes de pieds, avec le corps bien droit et les abdominaux contractés, permet de renforcer le tronc. Marine Lorphelin explique que cette stabilité est essentielle pour rester solide sur ses appuis et amortir les chutes.
Le cardio et la sécurité
Elle recommande également d’intégrer un travail cardio à l’entraînement, car le cœur doit aussi être préparé à l’effort. En période de froid, le cœur travaille plus dur et se fatigue plus vite. Le jour du ski, il ne faut pas oublier l’échauffement, écouter ses signaux de fatigue, et surtout porter un casque. Ce dernier peut vraiment sauver des vies en cas de chute ou d’accident.
